의학이 발달해도 새로운 바이러스가 계속 나오기 때문에 늘 질병에 대한 두려움이 있습니다. 같은 환경에 있어도 쉽게 질병에 걸리는 사람과 그렇지 않은 사람들이 있지요. 질병이 쉽게 침투할 수 없도록 우리 몸의 면역력 높이는 방법에 대해서 자세히 살펴보겠습니다.
면역력이란?
면역력은 바이러스로부터 우리 몸을 지켜주는 인체 방어 시스템입니다. 즉 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘이 면역력입니다. 면역력이 높아야 바이러스, 세균 등의 침입으로 오는 질병을 예방할 수 있으며, 침입하여도 빨리 완쾌될 수 있습니다.
코로나 팬데믹 기간을 지나면서 면역력 강화를 위한 노력과 관심이 더 높아졌습니다. 면역력은 꾸준한 관리와 올바른 생활습관으로 강화할 수 있습니다.
면역력 높이는 방법
1. 면역력에 좋은 음식 섭취
면역력 높이는 방법 중 제일 기본적인 요소입니다. 백혈구와 같은 면역세포 중 70%는 소화기 계통에 존재하므로 음식물과 같이 들어오는 미생물을 통해 면역력을 키우게 됩니다. 우리 몸의 면역세포들은 장에 있는 미생물과 공생하면서 면역력을 강화합니다. 매일 신선한 채소와 곡식, 과일 등을 먹도록 합니다.
- 버섯, 자색양파, 브로콜리, 파프리카, 홍삼, 마늘, 요거트, 소고기, 조개, 닭고기 스프, 홍차, 녹차, 보리, 귀리
- 항산화 물질과 비타민, 미네랄이 많은 다양한 색깔의 채소 섭취를 통하여 소화기 면역을 강화합니다.
- 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물, 점막재생을 돕는 버섯류, 다당체, 미네랄이 풍부한 해조류를 자주 섭취합니다. (복합 탄수화물: 자연 그대로의 것으로 현미, 통밀, 귀리, 보리, 고구마, 감자 등)
- 염증을 부르는 밀가루 음식, 정제 탄수화물, 튀김류 등의 음식은 섭취를 억제합니다.
2. 충분한 숙면
- 숙면은 면역력을 높이고 체내 염증을 줄여주는 부신호르몬의 균형 유지를 도와줍니다. 잠을 자는 동안 신체의 면역체계를 정비하여 항상성을 최적화하고 정신적 스트레스를 완화시킵니다. 즉 바이러스 감염 세포를 제거하는 백혈구 T세포 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질 사이토킨 분비량도 늘어납니다.
- 수면 시간이 부족하면 면역기능이 떨어지고, 장기간에 걸쳐 하루에 5시간 이하로 자는 경우 면역기능이 매우 약해질 수 있습니다.
- 성인은 7시간 이상, 아이는 소아는 12시간 이상 수면하기를 권장합니다.
- 기상 시간, 취침 시간을 정하는 것이 좋습니다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하면 도움이 됩니다.
3. 운동과 생활 습관
바른 자세를 유지한다는 것은 우리 몸의 중심축인 척추를 바르게 하는 것입니다. 바른 자세는 척추의 스트레스를 감소시켜 신체 통증 조절은 물론, 교감신경 자극을 줄여 자율신경계 균형을 유지하도록 도와줍니다.
림프절 마사지
⇒ 귀밑, 목뒤, 겨드랑이에 있는 림프절을 매일 10분 정도 가볍게 눌러주면 됩니다.
⇒ 체내에서 면역체계를 전담하는 곳은 림프계이므로 림프절을 잘 마사지합니다.
림프계는 병원균과 싸우는 림프구를 생성하고, 균이 침입하면 림프구를 분비해 몸을 보호합니다. 림프계는 림프절과 림프관으로 나뉘는데, 림프관은 림프액을 수송하는 관이고 림프절은 림프관의 교차점입니다. 간혹 림프절이 막혀 림프액 순환이 느려지는데 림프절 마사지는 이런 막힘을 풀어주는 역할을 합니다.
충분한 수분 섭취
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- 물을 자주 마십니다. 하루 1.5~2L 정도로 마십니다.
- 미지근한 물을 마시는 것이 장 건강에 좋습니다. 호흡기 점막이 촉촉하면 섬모 운동이 활발해져 바이러스가 체내로 들어오는 것을 효과적으로 막을 수 있기 때문입니다.
- 뜨거운 물은 식도를 자극하고, 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극하여 정상 체온을 유지하기 위해 불필요한 에너지를 쓰게 됩니다.
하루 15초씩 크게 자주 웃기
소리 내어 웃으면 몸속 면역 물질의 분비가 촉진됩니다.
5분간 웃으면 암세포 증식도 억제할 수 있는 면역세포인 NK세포 활성화 시간이 5시간 늘어난다는 미국 하버드대 연구도 있습니다. 수명 연장에 도움이 되며 ‘웃음치료사’라는 새로운 직업도 있습니다.
하루 20~30분 햇볕 쬐기
면역력을 높이는 체내 비타민D는 햇볕을 받아야 합성됩니다. 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 충분하지만 실천하기 어려우면 영양제의 도움을 받습니다. 비타민D 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 커집니다.
30초 이상 손씻기
코로나 팬데믹 기간에 많은 교육이 이루어진 손씻기입니다. 감염병을 예방하는 가장 기본적이고 효과적인 방법이 30초 이상 깨끗하게 손을 씻는 것입니다. 손 씻기만으로도 감염병 원인균과 바이러스를 80%까지 제거할 수 있다고 합니다.
면역력 높이는 방법에 대해 살펴봤습니다. 지금부터 항목을 정하여 한 단계씩 실천하면 변화된 몸을 만날 수 있습니다.
사소해 보이지만 작은 변화가 우리를 질병으로부터 지켜줄 수 있다는 사실을 항상 염두해야 합니다!