우리는 흔히 하루 물 권장량이 2리터라고 알고 있는데요. 따라서 많은 분들이 2리터를 의무적으로 채우기 위해 노력하는 경우가 많습니다. 하지만 우리가 알고 있는 사실은 물 섭취의 중요성을 강조하면서 일부분 와전된 이야기입니다. 그렇다면 물은 얼마나 섭취해야 하는지, 어떻게 마셔야 하는지 살펴보도록 하겠습니다.
물을 충분히 마셔야 하는 이유
- 우리 몸의 60~70%는 물로 구성되어 있습니다. 부분별로 보면 혈액의 94%, 폐와 간의 86%, 근육의 70~80%, 뇌와 심장의 75%, 콩팥의 74%, 간의 69%가 물입니다. 수분이 없을 것 같은 뼈도 22%가 물로 구성되어 있습니다. 물은 우리 신체 모든 부분의 대사 활동, 체온 조절, 영양소 운반 등 다양한 생리학적 기능에 참여합니다. 이러한 기능들을 올바르게 유지하는 데 충분한 물의 제공이 필요합니다.
- 물은 인체 내 적절히 유지돼야 세포 저항력이 높아져 각종 세균과 바이러스 등의 침입을 막고, 몸속 유해 물질의 배출이 원활해집니다. 물은 신장을 통해 체내의 노폐물과 독소를 체내에서 효과적으로 배출합니다.
- 충분한 물 섭취는 피부를 건강하게 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 수분 공급은 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하며, 주름의 형성을 예방할 수 있습니다.
- 물은 체온을 조절하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 땀을 통해 열을 방출하고 체온을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 하루 물 권장량에 가깝게 마시는 것이 좋습니다.
하루 물 권장량 2리터, 사실일까?
하루 물 권장량이 2리터라는 일부분 와전된 얘기입니다. 많은 매체에서 수분 섭취의 중요성을 다루면서 와전된 부분이 있습니다. ‘물은 많이 마시면 마실수록 좋다’라는 것도 사실은 아닙니다. 물을 지나치게 섭취하게 되면 몸에 안 좋을 수 있습니다. 그렇다면 이어서 하루 물 권장량은 어느정도가 적당한지 알아보도록 하겠습니다.
하루 물 권장량
사람마다 성별, 연령, 몸무게, 활동량, 거주지역의 날씨 등, 천차만별이기 때문에 하루 물 권장량을 정확하게 단정짓는 불가능합니다.
미국 국립 의학 아케데미(National Academy of Medicina)에 따르면, 하루 물 권장량은 한 컵당 약 240ml 로 가정하였을 때, 남성은 하루에 13컵(약 3.1리터), 여성은 하루에 9컵(2.1리터)을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 하지만 이 권장량은 직접 마시는 물 뿐만 아니라, 우리가 섭취하는 음식, 과일, 채소, 음료 등, 모든 수분 섭취량을 포함하는 것입니다.
사람마다 환경에 따라 다르겠지만, 다양한 경로를 통해 수분 섭취를 하는 것을 계산하였을 때, 직접 마시는 물은 7~8잔 정도를 섭취하는 것이 적당해 보입니다.
효율적인 물 마시기 방법
- 물은 갈증이 안 나더라도 수시로 마시는 것이 좋습니다. 우리 뇌는 수분 섭취가 필요할 때 신호를 보내지만 나이가 들수록 이런 기능이 떨어지기 때문에 몸속 수분이 부족해도 갈증을 못 느끼는 경우가 많습니다.
- 식사를 하기 30분 전부터 식사를 다 마친 후 30분까지는 물을 안 마시는 것이 소화에 도움이 됩니다. 물이 위액을 묽게 해 음식물이 들어왔을 때 소화를 방해하기 때문입니다.
- 식후에 차를 마시는 습관도 좋지 않습니다. 녹차, 홍차, 커피 등에 든 성분이 음식물 속 영양소의 몸속 흡수를 방해하기 때문입니다. 카페인은 비타민B군을, 탄닌은 철분의 흡수를 막습니다. 따라서 차는 식사를 한 뒤 한 시간 정도 지난 후에 한 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.
- 너무 차가운 물을 습관적으로 마시면 위가 자극을 받아 복통이 생기거나 소화 기능이 떨어질 수 있습니다.
- 한꺼번에 너무 많이 마시면 좋지 않습니다. 물을 아무리 많이 마셔도 두 시간 뒤에는 대부분 소변으로 배출되므로, 한 시간에 컵 한 잔 분량(0.2L)씩 나눠 마시는 게 좋습니다. 한 번에 많은 양의 물을 마시면 몸속 나트륨의 균형이 깨져서 구역감, 근육경련, 현기증 등이 생길 수 있습니다.
몸에 수분이 부족하게 되면 나타나는 증상
- 수분이 부족하면 소화기와 신장, 뇌 등 모든 장기의 활동이 느려지고 소화 기능이 약해집니다.
- 수분이 부족하면 변비가 생길 수 있습니다.
수분과 미네랄이 부족하면 변이 대장을 통과할 때 단단해져 변비에 걸리기 쉽습니다. 변비를 치료하려면 부드러운 섬유질을 함유한 음식을 섭취하고 매일 아침 공복 상태에서 물을 마십니다.
- 수분이 부족하면 피로가 쌓이게 됩니다.
몸에 수분이 부족해지면 세포에 노폐물이 쌓이고 에너지 대사도 느려져 온몸이 무기력해지고 쉽게 피로감이 몰려옵니다. 특히 여름철에는 수분 부족이 지소되면 편두통이나 어지럼증을 유발할 수 있으므로 물 마시는 것을 습관화시켜야 합니다. 잠자기 30분 전 반 잔에서 한 잔 정도의 물을 마시는 건 숙면에 도움이 됩니다.