저탄고지 (KETO) 다이어트란?
키토(KETO) 다이어트는 탄수화물 섭취를 상당히 제한하고, 지방과 단백질 중심의 식단을 추구하는 다이어트 방식입니다.
탄수화물을 제한함으로써 체내에 저장된 글리코겐을 고갈시켜 체지방을 에너지원으로 활용하도록 유도합니다. 이 과정에서 케톤체라는 화합물이 생성되는데, 이것이 저탄고지(KETO) 다이어트의 핵심입니다.
케톤체를 생성하기 위해 다이어트 시작 2주동안은 탄수화물을 완전히 제한하는 것을 권장합니다.
저탄고지 식단에서는 설탕과 글루텐은 완전히 제한되며, 전체 칼로리의 단백질 약 20%~25%, 탄수화물 약 5%~10%, 지방 70%~75% 를 섭취하는 것이 대략적인 가이드라인입니다. 또한, 포화 지방, 인공 트랜스 지방, 고도 처리된 식물성 오일은 피해야합니다.
이로 인해 식사를 통해 들어오는 에너지의 주요원이 지방이 되며, 체내 지방 연소와 체중 감소를 도모합니다. 이 다이어트 방식은 인슐린 분비를 낮추고 혈당 조절을 개선하여 체중 감량과 함께 혈당 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
모든 다이어트는 개인의 건강 상태와 목표에 다를 수 있기 때문에, 전문적인 조언과 관리가 필요할 수 있습니다. 또한, 영양소의 균형을 유지하기 위해 다양한 식재료를 활용하고, 수분 섭취 및 식이 섬유 섭취에도 신경을 써야 합니다.
저탄고지 다이어트에 좋은 음식
1. 고기 (육류)
소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등은 저탄고지 다이어트의 좋은 단백질과 지방의 원천입니다. 가능하면 가공되지 않은 육류를 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 지방이 풍부한 생선
연어, 고등어, 송어, 등은 오메가-3 지방산이 풍부하고 고품질 단백질을 제공합니다.
3. 계란
계란은 편하게 섭취할 수 있는 영양가가 높은 식품입니다. 단백질과 지방이 풍부하기 때문에 삶은 계란, 스크램블 에그, 오믈렛 등 다양한 방법으로 식단에 포함시켜보세요.
4. 녹색잎 채소
녹색잎 채소는 탄수화물 함량이 적기 때문에 섭취량을 제한하지 않습니다. 상추, 깻잎, 시금치, 케일 등 다양한 잎채소를 함께 섭취하세요.
5. 아보카도
아보카도는 건강한 풍부한 불포화 지방과 식이 섬유를 제공하며, 탄수화물 함량이 낮습니다. 저탄고지 다이어트에 굉장히 적합한 과일입니다.
6. 치즈와 유제품
치즈, 크림, 버터, 요거트(무가당)는 탄수화물 함량에 따라 적당량 섭취할 수 있습니다. 지방과 단백질의 공급원입니다.
7. 견과류
아몬드, 호두, 마카다미아, 치아 씨드, 아마씨 등은 탄수화물이 함량이 적고 건강한 지방, 식이섬유, 영양소가 풍부합니다.
8. 건강한 오일
올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일은 건강한 지방의 공급원이기 때문에 요리나 드레싱으로 활용할 수 있습니다. 단, 고도 처리된 식물성 오일은 피해야 합니다.