당근은 한국 음식에서 붉은 색감을 내기 위해 많이 사용하는 식재료입니다. 당근은 미나리과 식물의 뿌리 채소이며 ‘식용인삼’이라 불릴 정도로 영양이 풍부합니다. 우리가 눈 건강에 좋다는 정도는 알지만 의외로 즐겨 먹지는 않는 것 같습니다.당근의 효능을 알게되면 섭취하지 않을 수 없는 채소입니다. 이번 글에서는 당근의 효능 뿐만 아니라, 당근 보관법, 당근을 고르는 방법에 대해서 알아보겠습니다!
당근 영양 성분
- 각종 미네랄과 칼슘 등이 있습니다. 비타민 A, C, K가 풍부하며 다양한 종류의 비타민을 함유하고 있습니다.
- 당근 100g 당 영양 성분
- 비타민 14.5ug 칼륨 299mg 베타카로틴 5,516ug 칼로리 25kcal 단백질 1.0g
- 탄수화물 7.0g 당류 6.2g 식이섬유 3.1g 지방 0.1g 칼슘(24mg),
- 주황색의 베타카로틴은 강력한 항산화성분입니다. 우리 몸에 흡수되면 비타민 A로 변환되어 필요한 영양을 제공합니다.
- 전분이 없고 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절합니다.
- 당근은 글리세믹 지수(Glycemic index; GI)가 낮아서 안정적으로 혈당 관리를 할 수 있습니다. 글리세믹 지수는 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말합니다.
당근의 효능
1. 암 발생 위험을 줄인다.
요즘 다양한 종류의 암 발생이 많아지고 있습니다. 치료 기술이 발달하였으나 암이라는 질병은 우리의 삶을 파괴하고 고통을 주는 질병입니다. 당근 성분을 조사하고 각종 임상 연구를 통해 발표된 결과에 따르면 당근 섭취를 꾸준히 하면 각종 암 발생을 예방하고 줄인다는 보고가 많습니다. 전립선암, 유방암, 결장암, 소화기관암, 위암, 대장암, 전립선암, 백혈병, 폐암 예방에 도움이 된다고 나와 있습니다.
암 발생을 예방하는 이유는 유해 산소가 세포를 손상시키는 것을 막는 강력한 항산화 성분으로서 항암작용을 하는 베타카로틴 성분 때문입니다. 곰팡이 발생을 억제하여 당근을 보호하는 팔카리놀 성분도 암 발생을 억제해 줍니다.
그렇다면 당근을 얼마나 섭취해야 할까요? 2018년 하노이 국립위생역학연구소 연구에 따르면, 하루에 67g의 당근을 섭취하면 전립선암 위험이 감소한다고 하며 이는 중간 크기의 당근 한 개에 해당하는 양입니다.
2. 눈 건강이 좋아진다.
당근은 시력 보호와 야맹증 개선에 좋다는 것은 예전부터 많은 사람들이 알고 있는 사실입니다. 중요한 것을 당근을 섭취하여 개선되는 경험을 하는 것입니다.
당근의 베타카로틴, 루테인과 같은 항산화제가 산화 스트레스에 의한 눈 손상을 막아줍니다.
당근에 풍부한 비타민 A는 로돕신을 만드는 데 꼭 필요한 물질입니다. 로돕신은 자주색을 띠게 하는 성분으로써 야맹증 예방 및 개선에 도움을 줍니다.
3. 피부 노화 방지와 상처 치유에 좋다
천연 카로티노이드 공급원인 당근을 섭취하면 햇빛으로 피부가 손상되는 것을 막을 수 있습니다.
당근의 비타민 C는 산화스트레스를 줄이고 피부의 콜라겐 형성을 도와서 피부 노화를 억제하고 건강한 피부로 유지하게 합니다.
당근에 들어있는 칼륨은 신경의 흥분과 근육 섬유의 수축을 조절해 스트레스로 인한 초조감과 불안함을 없애는데 도움을 줍니다.
4. 뼈가 건강해진다.
당근 한 컵에 40mg의 칼슘이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당합니다. 비타민 K는 15.8mcg가 함유되어 있는데 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 일일 권장량의 약 13.2%에 해당하는 양입니다.
당근의 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강 개선에 많은 도움을 줍니다.
5. 체중감량에 도움이 된다.
당근 1개에 1.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 일일 식이섬유 권장량의 약 5~7%에 해당합니다.
당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중감량에 도움이 됩니다. 식이섬유는 장 건강을 촉진하여 변비를 개선하고 포만감이 오래가도록 합니다.
6. 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
펙틴이라 불리는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있습니다.
7. 혈당 관리가 된다.
당근 섭취를 통한 카로티노이드(α-카로틴과 β-카로틴)의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아집니다.
8. 간 기능이 개선된다.
당근은 간의 해독작용에 도움을 주는 글루타티온을 함유하고 있으며, 플라보노이드와 베타카로틴이 풍부하여 간 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
당근 보관법
- 세척 후 보관할 때는 물기는 깔끔하게 제거한 후 수분이 생기는 것을 방지하게 위해 키친타올로 감싼 후 지퍼백에 밀봉해서 냉장보관을 합니다. 2주 안에는 섭취하는 것을 권장드립니다.
- 흙이 묻은 상태로 보관할 때는 종이 혹은 신문지에 싸서 그늘지고 서늘한 곳이나 냉장보관을 합니다.
- 썰어서 놓았을 경우에는 2~3일 안에 섭취하는 것이 좋습니다.
당근 고르는 법
- 당근은 매끈한 표면과 선명한 색깔이 있으며 잔뿌리가 적고 휘어지지 않은 것을 구입합니다.
- 흙당근은 머리 모양이 단단한 것이 좋고 물렁하거나 푸른 빛의 테두리가 있는 것은 구입하지 않습니다. 재배할 때 햇빛을 많이 받은 것으로 단맛이 적고 굵은 심이 들어 있어 요리하기 불편하므로 피하는 것이 좋습니다.
당근 섭취 시 주의사항
- 피부가 주홍빛으로 변할 수 있다.
당근을 ‘과도하게’ 섭취하면 피부가 주홍빛으로 보일 수 있습니다. 주홍색을 띠게 하는 당근의 베타카로틴 색소가 혈류를 흐르며 손바닥, 팔꿈치, 발바닥 등 두꺼운 피부 부위를 주홍빛으로 만들 수 있습니다. 이런 증상을 카로틴혈증(Carotenemia)이라고 하며 우리 몸에 해롭지 않으며 당근의 섭취를 줄이면 사라집니다.
- 모유나 양수에서 당근 맛이 난다.
산모가 임신과 수유 중에 먹는 음식이나 생각과 행동이 아기에게 영향을 끼칩니다. 당근을 많이 먹으면, 아기가 자라서 이 맛을 거부 반응 없이 잘 받아들이는 경향이 있습니다.
영국 더럼대학교 연구진이 국제학술지 〈심리과학(Psychological Science)〉을 통해 발표한 연구에서 태아는 엄마가 먹는 음식 맛에 반응을 한다는 사실을 확인했습니다. 32주차 임산부에게 당근 캡슐을 섭취하게 한 뒤 20분 후 초음파를 통해 태아 얼굴을 살폈더니 태아가 웃는 모습을 실험 결과 확인하였습니다. 다른 음식은 먹었을 때는 인상을 찌푸리고 있었습니다.
- 생당근에 함유된 아스코르비나아제라는 효소가 비타민C를 파괴하는 성질이 있으므로 생당근 요리에는 식초를 뿌려주거나 기름에 50도 이상으로 가열하면 아스코르비나아제의 작용을 억제할 수 있습니다. 아스코르비나아제는 열과 산성에 약하기 때문입니다.
이 효소 때문에 칼륨과 비타민C가 풍부한 오이와 당근을 같이 먹으면 오이가 지니고 있는 풍부한 비타민C 가 파괴됩니다. 오이와 당근의 영양소를 제대로 섭취하려면 따로 먹는 것이 좋으나 같이 먹을 경우는 당근을 기름에 볶아서 먹으면 됩니다. 아스코르비나아제는 열에 약하므로 가열하면 효소 작용을 억제하기 때문입니다.
- 생 당근을 먹으면 입 주변이 간지러운 구강 알레르기 반응을 보이는 경우가 아주 드물게 있으며, 익혀 먹을 경우에는 거의 일어나지 않는 현상입니다.