최근들어 막창, 대창, 곱창과 같은 기름진 음식의 섭취가 증가하면서 콜레스테롤의 걱정도 높이지고 있습니다. 콜레스테롤은 동맥경화와 같은 혈관 질환을 일으키는 주범이기 때문에 경각심을 가지고 관리를 하는 것이 매우 중요합니다. 우리가 흔히 아는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 낮추기 위한 방법은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분으로 우리 몸에서 중요한 지방 성분 중 하나이며, 호르몬 생산에도 관여합니다. 주로 간에서 생성이 되며, 일부는 우리가 먹는 음식에서도 섭취됩니다. 하지만 너무 많은 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 되면 질병을 일으킬 수 있습니다.
콜레스테롤 종류
LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)
흔히 우리가 알고 있는 “나쁜 콜레스테롤” 입니다. 주로 간 혹은 다른 조직에서 생성되어 혈액을 통해 몸에 분포됩니다. LDL은 콜레스테롤을 세포로 운반하는 역할을 수행합니다.
하지만 LDL 수치가 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아져 동맥경화를 일으키는 주범이 됩니다.
HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)
HDL 흔히 “좋은 콜레스테롤”이라고 불립니다. 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하여 체외로 배출시키는 역할을 합니다. HDL은 혈관에 콜레스테롤이 축적이 되는 것은 예방하고 동맥경화를 막아줍니다. 따라서 HDL의 수치가 낮으면 낮을수록 좋습니다.
콜레스테롤 정상 수치
혈청 콜레스테롤 정상 수치는 국가 혹은 기관에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 콜레스테롤의 수치를 확인할 때 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방(TG)까지, 총 4가지 항목의 수치를 확인합니다.
중성지방은 피부 밑 혹은 간에 저장되어 있다가, 필요시 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 중성지방이 많이 축적되면 LDL 콜레스테롤이 혈관벽이 쌓이는 것은 촉진시키고, HDL 콜레스테롤이 분해되는 것은 촉진하여 동맥경화의 원인이 됩니다.
총 콜레스테롤 정상 수치
정상: 200 mg/dL 이하
경계: 200~239 mg/dL
위험: 240 이상
LDL 정상 수치 (나쁜 콜레스테롤)
정상: 100 mg/dL 이하
경계: 130~159 mg/dL
위험: 160 mg/dL 이상
HDL 정상 수치 (좋은 콜레스테롤)
정상: 60 mg/dL 이상
경계: 40~59 mg/dL
위험: 40 mg/dL 이하
중성지방 정상 수치
정상: 150 mg/dL 이하
경계: 150~199 mg/dL
위험: 200 mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤 낮추기 위한 5가지 방법
일반적인 콜레스테롤의 관리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것입니다. LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식습관 개선, 꾸준한 운동, 금연, 등 생활 습관의 변화를 주어야 합니다.
1. 가공육과 기름진 음식 피하기
2. 탄수화물 섭취 줄이기. 탄수화물은 지방 대사에 방해되는 요소이기 때문에 줄이는 것이 좋습니다.
3. 금주하거나 술을 줄여야 합니다. 술은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다.
4. 과일, 채소, 견과류, 곡물, 올리브오일 등, 식물성 식품으로 식단을 구성하는 것이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 붉은 육류 섭취를 줄이고 어류를 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 하루에 30분 이상, 주 5회 유산소 운동을 합니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데에도 도움이 됩니다.
콜레스테롤 높으면 어떻게 되나요?
동맥경화 및 혈관질환
LDL 콜레스테롤이 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화 또는 혈관질환을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 혈액 흐름이 제한되어, 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.
심장 질환
고 LDL 콜레스테롤은 심장질환의 주요 원인 중 하나입니다. 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤은 혈전은 일으킬 수 있습니다.
당뇨병
콜레스테롤 수치가 높으면 인슐린 작용을 방해하여 당뇨병 발병 위험이 증가합니다.
췌장염
췌장은 소화 효소 생성을 담당하는데, 고지방 식품을 지속적으로 섭취하면 췌장에 무리를 주어 췌장염을 일으킬 수 있습니다.