간헐적 단식은 소화기관에 쉬는 시간을 주어 소화기관의 활동을 활발하게 하고, 지방이 붙어 살이 찌는 것을 막아 건강하게 다이어트 하는 방법 중 하나입니다. 간헐적 단식을 수행하는 다양항 방법이 있는데, 그 중 가장 많은 사람들이 수행하고 있는데 간헐적 단식 16:8 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란?
식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다.
공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 16:8 단식(16시간 공복), 23:1 단식(1일 1식), 격일제 단식(격일간 완전 단식), 5:2 단식(5일은 정상식, 2일은 완전 금식) 등이 있으며, 보편적으로 16:8 단식을 많이 합니다.
이 밖에 하는 사람의 건강과 성향에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도합니다.
중요한 원칙은 일정 시간(약 12시간 이상) 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 것입니다.
간헐적 단식의 원리
- 몸을 일정 시간 공복 상태로 만들어서 체내 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모하는 것에 있습니다. 체내 탄수화물을 모두 사용하고 지방 연소 시작 시간은 대략 12시간이 지나서이며 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되면서 살이 빠지는 원리입니다.
- 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어납니다. 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도하여 살을 덜 찌도록 하는 것입니다.
- 일정 시간 공복을 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있는 휴식기를 줍니다.
- 한 끼를 줄이므로 하루 총칼로리를 감소시킵니다.
간헐적 단식 효과
자신의 건강 상태에 확인하고 규칙을 지켜 실시할 경우 다이어트 효과뿐만 아니라 신체의 다양한 부분을 건강하게 회복시킨다는 다양한 보고가 있으며 계속적인 연구가 이루어지고 있습니다.
- 신체의 흐름이 건강해지고 지방 조직이 감소되어 다이어트 효과가 큽니다.
- 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 공복 상태에서는 혈당을 조절하지 않아도 되므로 인슐린 분비량이 감소하고, 인슐린 민감도는 향상되는 것입니다.
- 항산화 효과와 세포 내 염증 감소가 나타납니다.
- 역류성 식도염과 속쓰림 증상을 완화 시킬 수 있습니다.
- 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등에 도움을 줄 수 있습니다.
- 임상적으로도 내과 의사들이 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있을 정도로 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
- 미국 대학 연구팀의 실제 연구 결과 체중 및 혈압 감소, 분노 행동과 우울증 등의 기분 장애 개선, 비만 유발의 백색지방이 에너지 소비에 좋은 갈색 지방으로 바뀐다는 긍정적인 보고가 있습니다.
간헐적 단식 16:8 방법
간헐적 단식 16:8 방법은 16시간 단식을 하고 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 16시간 단식 시간 동안에는 간식, 야식, 음료, 등, 물 이외에는 그 어떤 것도 먹지 않아야 합니다.
- 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 먹지 않고, 16시간 공복 상태를 유지합니다. 저녁식사를 건너뛰는 것이 더 난이도가 있지만, 더욱 효과적입니다.
- 가장 실천하기 쉬운 방법으로 매일 아침 식사를 하지 않고, 10~12시에 점심 식사를 하고 오후 6~8시 정도에 저녁 식사를 합니다. 다른 방법은 저녁을 먹지 않고 오전 6~7시부터 오후 2~3시 사이에 아침과 점심을 먹습니다. 나머지 시간은 물은 마시며 간식 등을 먹지 않습니다.
- 과식과 폭식은 절대 하면 안됩니다. 체중 감량이 주요 목표이면 하루 섭취 칼로리를 지키며 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- 가공식품 및 정제 탄수화물을 피해야 합니다.
- 규칙적인 운동은 인슐린 레벨을 낮추어 체중감량에 도움이 됩니다.
간헐적 단식 주의사항
- 복용 중인 약이 있거나 위궤양, 당뇨 등의 질병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 받는 것이 좋습니다.
- 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자 등 질병이 있는 사람은 하지 않는 것이 좋으며, 하고자 하면 반드시 의사와 먼저 상의합니다.
- 간헐적 단식 기간 중에는 근육 손실이 있을 수 있으므로 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 좋습니다.